Изо дня в день ты прилагаешь много усилий, но пресс все еще не тот? Вот 11 ошибок, из-за которых твои упражнения на мышцы живота оказываются неэффективными:
1. Неправильная техника выполнения
Среди наиболее распространенных моментов – натяжение шеи, в результате чего брюшная мышца расслабляется. А ведь для того, чтобы от упражнения была польза, необходимо ее напрячь. Во время каждого движения живот должен быть втянут. Сосредоточься на этом пункте.
2. Ты дышишь неправильно
Дыхание должно быть в центре внимания. Выполняя традиционные скручивания, лежа на спине, следуй схеме: сначала вдох, в момент подтягивания пупка к позвоночнику и скручивания идет выдох. Ты сразу заметишь разницу – выполнять упражнение станет сложнее, соответственно, и результат будет другой.
3. Ты ешь неправильную еду
Сбалансированное питание – это самый скорый путь к идеальному прессу. Ты можешь выполнять хоть тысячу упражнений каждый день, но если ты потребляешь чересчур много калорий, то твои кубики будут надежно скрыты под толстым слоем жира.
Если ты действительно хочешь получить результат, в таком случае ешь меньше быстрых углеводов, убери из меню булки, белый хлеб и сладости. Вместо этого включи в свой рацион нежирный белок, к примеру, бобовые культуры, куриную грудку, постную говядину и творог. Добавь крахмалистые овощи и фрукты.
Есть старая поговорка в фитнес-сообществе, в которой речь идет о том, что пресс делается на кухне. Так вот, это истинная правда. Сократи свое ежедневное потребление калорий на 300-500 калорий в день, не более. Сосредоточься на улучшении своей диеты и сохраняй ее здоровой в долгосрочной перспективе. Начни с отказа от сахара и избегай того, что некоторые ошибочно считают «здоровой пищей» – мюсли, пакетированные соки, каши, которые надо готовить всего две минуты.
4. Ты употребляешь алкоголь
Многие считают, что алкоголь не калориен. Однако он неизменно приводит к образованию жировой прослойки. Сто граммов водки, виски, рома, джина или крепленого вина содержат целых 250 калорий! А если они приправлены еще и фастфудом – жирными гамбургерами, большим пакетом чипсов, съеденных на ночь, то в результате ты переедаешь. О каком плоском животе может идти речь?
5. Ты неправильно строишь свой тренировочный процесс
Время от времени, а в идеале, раз в два или три месяца, стоит менять свою программу тренировок. Иначе можно «застрять в колее», применяя одни и те же упражнения с неизменным весом и количеством повторений. Твое тело способно работать много, адаптироваться к новым видам нагрузки. Поэтому не бойся включать новые упражнения на пресс. Как только ты чувствуешь, что твои мышцы уже не болят после тренировки, значит, пришло время менять программу.
6. Ты игнорируешь кардио-тренировки
Чередуй низкоинтенсивные кардио-упражнения с высокоинтервальными тренировками. Это позволит тебе быстрее сжигать лишний жир в области живота. Все, что тебе нужно, это увеличить свою скорость. Бегай, плавай, занимайся на велотренажере. Можешь использовать чередование, сначала замедляясь, затем ускоряясь в своих движениях. Постепенно увеличивай количество таких интервалов.
7. Ты сосредоточен на количестве, а не на качестве
Нет никакой необходимости делать 50 или 100 повторений по 10 подходов ежедневно. Если делать упражнение правильно, то 15-25 повторений в три подхода тебе вполне хватит. Что же касается периодичности, то непременно надо давать отдых мышцам живота. Ни в коем случае не занимайся каждый день. Именно так возникает перетренированность, накапливается усталость, результативность тренинга падает.
8. Ты экономишь на сне
Большое количество исследований показывает, что недосыпание напрямую связано с прибавкой веса. К тому же оно влияет на уровень сахар в крови и гормонов голода. Скорость обмена веществ замедляется, а значит, до вожделенного пресса – далеко. Немаловажным пунктом является снижение уровня тестостерона.
9. Ты занимаешься в слишком быстром темпе
Выполняя упражнения в быстром темпе, ты не успеваешь проконтролировать их технику. Быстро – не значит хорошо. Лучше делать медленно, тогда в упражнении смогут задействоваться больше мышечных волокон.
10. Ты испытываешь постоянный стресс
При хроническом стрессе организм начинает вырабатывать гормон стресса – кортизол. Он, в свою очередь, влияет на другие гормоны в твоем организме, что сказывается на увеличении веса. И, скорее всего, лишний жир отложится в области живота.
Удели пару часов в неделю йоге, расслабляющему массажу или отдайся горячим парам хамама. Если тебе не хватает энергии для тренировок, возможно, в организме понижено содержание витаминов группы В. Посоветуйся со знакомым врачом-диетологом или тренером, он подскажет какие поливитамины лучше употреблять.
11. Ты тренируешь мышцы пресса изолированно от остальных мышц тела
Если ты хочешь избавиться от слоя жира на животе, то лучшим вариантом является проработка всех групп мышц. Построй свою программу таким образом, чтобы в ней присутствовали такие упражнения, как приседания, выпады, берпи, отжимания. Такой подход к тренингу – оптимальный вариант для сжигания жира по сравнению с любыми другими изолированными упражнениями для пресса.
Резюме
Пресс всегда считался одним из наиболее значимых ориентиров для мужского телосложения, достаточно вспомнить древних греков. Для женщин подтянутый живот с видимыми кубиками на нем является отличным показателем мужской силы и физической привлекательности.
Однако в этом деле главное – не переусердствовать. Классические скручивания, по мнению физиологов, физиотерапевтов и тренеров фитнес-клубов, опасны для спины, так как они способны стать причиной возникновения грыжи межпозвоночных дисков.
Обрати свой взор лучше на планку во всевозможных вариантах. Она задействует больше мышц, улучшает баланс и гибкость. Это – лучший, безопасный и максимально эффективный способ укрепить пресс и защитить позвоночник от травм.
